Dayanıklılık Sporcularında Beslenme

Dayanıklılık sporcularının performansı yalnızca antrenman programlarına bağlı değildir; aynı zamanda doğru ve planlı bir beslenme stratejisi ile şekillenir. Günümüz araştırmaları, dayanıklılık sporcuları için beslenmenin egzersiz öncesi, sırası ve sonrası aşamalarında enerji dengesi ve toparlanmayı sağlamak adına kritik öneme sahip olduğunu göstermektedir (Eroğlu, 2024).

Beslenmenin Temel Rolü

Dayanıklılık, iskelet kaslarının egzersizin zorluklarına dayanarak sürekli performans gösterme yeteneği olarak tanımlanır. Beslenme, bu yeteneğin geliştirilmesinde önemli bir belirleyicidir. Egzersiz yoğunluğu, süresi, bireysel vücut kompozisyonu ve çevresel koşullar gibi birçok faktöre bağlı olarak, beslenme gereksinimleri farklılık göstermektedir (Eroğlu, 2024).

Özellikle uzun süreli egzersizlerde görülen enerji açığı, yetersiz kalori alımının performansı azaltabileceğini, yorgunluğu artırabileceğini ve toparlanma sürecini geciktirebileceğini ortaya koymuştur (Costa ve ark., 2013). Bu nedenle, dayanıklılık antrenmanı yapan sporcuların, egzersiz öncesi ve sonrası uygun enerji desteğini sağlamaları hayati bir gerekliliktir.

Karbonhidratlar

Kas glikojeni ve kan glikozu, dayanıklılık egzersizlerinde kas kasılması için ana enerji kaynaklarıdır. Uzun süreli egzersiz sırasında glikojen depolarının tükenmesi, yorgunlukla doğrudan ilişkilidir (Jeukendrup, 2004).

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), dayanıklılık sporcularına günlük 8–12 g/kg karbonhidrat (CHO) tüketimini önermektedir (Thomas ve ark., 2016). Özellikle 90 dakikadan uzun sürecek egzersizlerde "glikojen süperkompansasyonu" stratejileri uygulanmakta; egzersizden 36-48 saat önce yoğun karbonhidrat alımıyla performans %2–3 oranında artırılabilmektedir (Jeukendrup ve ark., 2005).

Yarış veya egzersiz sırasında da karbonhidrat tüketimi kritik önemdedir. 1-2,5 saat süren egzersizlerde saatte 30-60 gram karbonhidrat alımı önerilirken, daha uzun aktivitelerde bu miktar 90 gram/saate kadar çıkarılabilir (Burke ve ark., 2013).

Proteinler 

Sporcularda kas onarımını desteklemek ve antrenman adaptasyonlarını optimize etmek için protein alımı büyük önem taşımaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) ile Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), dayanıklılık sporcuları için günlük 1,2–2,0 g/kg protein alımını önermektedir (Jäger ve ark., 2017).

Egzersiz sonrası kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için ilk iki saat içinde 0,25–0,3 g/kg kaliteli protein tüketimi önerilmektedir. Ayrıca, egzersiz sırasında karbonhidratlarla birlikte saatte yaklaşık 0,25 g/kg protein alımı kas hasarını azaltabilir ve toparlanmayı hızlandırabilir (Kerksick ve ark., 2017).

Özellikle süt bazlı proteinler (whey proteini, kazein), yüksek lösin içeriği ve hızlı sindirimi sayesinde kas protein sentezinde etkili bulunmuştur (Jäger ve ark., 2017).

Yağlar

Dayanıklılık sporcuları çoğunlukla karbonhidratları tercih etse de, yağlar özellikle uzun süreli, düşük yoğunluklu aktivitelerde önemli bir enerji kaynağıdır. Yüksek yağlı-düşük karbonhidratlı diyetlerin (ketoadaptasyon) bazı ultra dayanıklılık sporcuları tarafından tercih edilmesi, yağ oksidasyon kapasitesinin artırılmasına olanak tanımaktadır (Volek ve ark., 2015).

Bununla birlikte, dayanıklılık yarışmalarında optimum performans hedefleniyorsa, yüksek karbonhidratlı diyetlerin üstün olduğu unutulmamalıdır (Getzin ve ark., 2011).
Sıvı ve Elektrolit Dengesi: Hidrasyonun Önemi

Egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedilen sıvıların yerine konulmaması, performansın ciddi şekilde düşmesine neden olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sporcuların sıvı kaybını %2'den fazla artırmamalarını önermektedir (Sawka ve ark., 2007).

Bununla birlikte, aşırı su tüketimi hiponatremiye yol açabileceğinden, sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir (Hew-Butler ve ark., 2007). Egzersiz sonrası rehidrasyon için vücut ağırlığındaki sıvı kaybının %150'si kadar sıvı alınması gerektiği belirtilmektedir (Bentley ve ark., 2002).

Vitaminler, Mineraller ve Antioksidanlar

Dayanıklılık egzersizleri, özellikle serbest radikal üretimini artırarak oksidatif strese yol açabilir. Bu nedenle C ve E vitaminleri, beta-karoten, selenyum gibi antioksidanlar sporcuların beslenmesinde önemli yer tutar (Sies, 1997).

Ayrıca demir, çinko, magnezyum gibi minerallerin yeterli düzeyde alımı, hemoglobin sentezi, bağışıklık sistemi işlevleri ve kas kasılması gibi hayati süreçler için kritiktir. Özellikle demir eksikliği, dayanıklılık performansında ciddi düşüşlere neden olabilmektedir (Peeling ve ark., 2009).

Besin Destekleri

Nitrat takviyesi (pancar suyu gibi kaynaklardan alınan) kas kasılma verimliliğini artırarak dayanıklılık performansını iyileştirebilir (Jones, 2014). Ayrıca, beta-alanin takviyesi kas içi karnozin seviyelerini artırarak yorgunluk geciktirici etki yapmaktadır (Blancquaert ve ark., 2015).

Kafein ise, merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisi ile dayanıklılık sporcuları arasında en sık kullanılan takviyelerden biridir. Dozaj olarak egzersizden 30-90 dakika önce 3-6 mg/kg kafein alımı önerilmektedir (Grgic & Mikulic, 2017).

Dayanıklılık sporcuları için uygun bir beslenme planı; karbonhidrat, protein, yağ, sıvı ve mikrobesinlerin doğru miktarlarda ve doğru zamanlamayla alınmasına dayanır. Performansın artırılması, toparlanmanın hızlandırılması ve sağlık durumunun korunması için kişisel ihtiyaçlara göre özelleştirilmiş, bilimsel temelli bir beslenme stratejisi geliştirilmelidir.

"Egzersiz kadar, beslenmenin de bir disiplin olduğu unutulmamalıdır."

Kaynaklar:

Photo: https://pixabay.com/photos/cyclists-race-bicycles-bikes-1851269/

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17–27.


Costa, R. J., Teixeira, A., Rama, L., Swancott, A. J., Hardy, L. D., Lee, B., ... & Thake, C. D. (2013). Water and sodium intake habits and status of ultra-endurance runners during a multi-stage ultra-marathon conducted in a hot ambient environment: an observational field based study. Nutrition Journal, 12(1), 1-16.

Eroğlu, M. N. (2024). Dayanıklılık Sporcularında Beslenme Müdahaleleri: Güncel Yaklaşımlar. Egzersiz Ve Spor Bilimleri Araştırmaları Dergisi, 4(1), 48-63.

Getzin, A. R., Milner, C., & Harkins, M. (2017). Fueling the triathlete: Evidence-based practical advice for athletes of all levels. Current Sports Medicine Reports, 16(4), 240-246.


Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science, 17(8), 1029–1036.


Hew-Butler, T., Ayus, J. C., Kipps, C., Maughan, R. J., Mettler, S., Meeuwisse, W. H., ... & Wharam, P. (2008). Statement of the second international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, New Zealand, 2007. Clinical Journal of Sport Medicine, 18(2), 111-121.


Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.


Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20, 669–677.


Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L., & Moseley, L. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine, 35(3), 163-181.


Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 35–45.


Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.


Peeling, P., Dawson, B., Goodman, C., Landers, G., Wiegerinck, E. T., Swinkels, D. W., & Trinder, D. (2009). Effects of exercise on hepcidin response and iron metabolism during recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(6), 583-597.


Sies, H. (1997). Oxidative stress: oxidants and antioxidants. Experimental Physiology, 82(2), 291-295.


Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.